Phương pháp rèn luyện thể lực trong môn bóng rổ
Luyện tập thể lực và sức bền là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho mọi trận đấu của một đội bóng. Nếu một đội bóng mà các cầu thủ đồng đều hoàn toàn có thể chơi sung sức từ đầu đến cuối trận đấu sẽ là đội bóng chơi vượt trội hơn mọi đối thủ đặc biệt đòi hỏi có thể lực dẻo dai và sức bền. Bạn sẽ nhận thấy hiệu quả thể lực của bạn được cải thiện 1 cách rõ ràng nếu bạn thiết lập kế hoạch rèn luyện các bài tập thể lực trong bóng rổ trong một khoảng thời gian duy trì ổn định.
– Xem thêm>> Lớp học bóng rổ giúp trẻ tăng cường thể lực và chiều cao
Dưới đây là các bài tập thể lực trong bóng rổ giúp bạn nâng cao thể chất và sức bền có thể giúp ích cho bạn khi chơi bóng rổ:
Khởi Động
Trước khi luyện tập hay thi đấu, khởi động sẽ là 1 bước vô cùng quan trọng bạn cần phải nhớ đó là bằng cách thực hiện các động tác về khớp và cơ bắp. Bạn hãy dành ra một vài phút để kéo căng các khớp và cơ bắp cẩn trọng cùng với động tác chạy bộ là những việc thiết yếu. Đặc biệt quan tâm đến các khớp và vùng trên của khung hình đặc biệt quan trọng như thể cổ chân, gối, hông, sống lưng và cánh tay.
Chạy
Trong một trận đấu thể lực ổn định sẽ giúp bạn có thể chơi bóng ở cường độ cao mà không cần phải thay người. Chạy sẽ là một bài tập thể lực và tăng sức bền hiệu quả, hãy chạy đều đặn, giữ nhịp thở để gia tăng hiệu suất tim và phổi. Nếu có thể bạn nên lập mục tiêu chạy mỗi lần 2 – 3 dặm và tùy theo thể lực có thể tăng giảm, nhiều lần một tuần. Nếu thể lực ngay lúc đầu không đủ điều kiện thì hãy bắt đầu bằng khoảng cách ngắn hơn rồi sau đó dần dần gia tăng khoảng cách và thời gian.
Cần kết hợp giữa chạy đường dài với các bài tập chạy đều đặn, nhanh với khoảng cách ngắn. Một cầu thủ bóng rổ nổi tiếng đã tiết lộ bí quyết luyện tập như sau:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu chạy tại vạch cuối sân hay chạy đến đường ném phạt và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 2: Sau đó chạy đến đường giữa sân và trở lại vạch cuối sân, rồi chạy vượt qua đường ném phạt bên kia và trở lại vạch cuối sân.
- Bước 3: Cuối cùng chạy đến đầu sân bên kia và kết thúc tại đầu sân bên này.
Lưu ý: Bạn nên thực hiện bài tập chạy này với tốc độ tối đa, hãy nhờ đồng đội hay huấn luyện viên bấm giờ cho bạn nhé!
Squat bật nhảy:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
- Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
- Bước 3: Lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
- Bước 4: Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây
Chạy nâng cao đùi:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
- Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi, môt chân nhấc lên cao để đầu gối vuông góc, chân còn lại làm trụ.
- Bước 3: Chạy đổi trạng thái hai chân và liên tục thực hiện trong 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây.
Phương pháp rèn luyện sức bền trong môn bóng rổ
Chạy bền:
Thường ngày, bên cạnh việc chơi bóng rổ, bạn có thể chạy bền với những cung đường dài hơn hoặc chay nhanh với những cung đường ngắn sẽ giúp tăng thể lực và sự linh hoạt của cơ thể. Chạy bền sẽ luôn là bài tập giúp tăng thể lực, sức bền cho cầu thủ được nhiều người tin tưởng nhất. Tác dụng của nó chính là việc làm nóng cơ thể, giúp cầu thủ rèn luyện khả năng điều hòa sức, sử dụng năng lượng và phân bổ bung sức trong trận đấu. Đây là 1 phương pháp hiệu quả trong những bài tập thể lực trong bóng rổ.
Trước khi khởi động, bạn nên thực hiện những động tác hay bài tập đơn giản giúp kéo dãn cơ bắp, làm ấm người. Sau khi vận động xong cũng không nên hạ nhiệt độ đột ngột mà nên thấm bớt mồ hôi và nghỉ ngơi. Không nên vận động mạnh quá đột ngột có thể gây căng cơ và dễ dẫn đến chấn thương.
Chạy nước rút trên cự ly ngắn:
Những bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ đó, giúp họ có thể bùng nổ trong những tình huống triển khai tấn công hay phòng thủ. Mỗi ngày, mọi người nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 đến 100m. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và gia tăng sức bền.
Chạy bước nhỏ ngang thang dây:
Tác dụng của bài tập này chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người, thoát khỏi những tình huống chèn ép của đối phương.
Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Sau đó, chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang trên các ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Ngoài ra, có khá nhiều bài tập kết hợp trên mạng mà bạn có thể tham khảo như bật nhảy liên tục, chạy đà hết sân,… Những bài tập này sẽ tác động được vào nhiều nhóm cơ, nhiều tác dụng một lúc giúp cơ thể được khởi động và vận động nhanh nhất.
Tuy nhiên, mọi bài tập đều phải được nâng cao từ từ theo khả năng của người chơi chứ không thể theo những bài tập và chu trình mơ hồ trên mạng. Bóng rổ sẽ chỉ đem lại những lợi ích vô cùng to lớn nếu nó được chơi đúng cách và đúng thời lượng.
Bài tập kết hợp – bài tập thể lực trong bóng rổ:
Đây sẽ là loại bài tập bao gồm nhiều động tác nối tiếp nhau và lặp đi lặp lại. Bài tập này là một cách tốt để cơ thể chuẩn bị cho chơi bóng. Cũng như các bài tập chung để phát huy thể lực như là nhảy và bật liên tục, bạn nên kết hợp nhiều động tác khác nhau để phát huy sự linh hoạt của cơ thể và các kỹ năng ném bóng. Nhảy lò cò một chân, nhảy bật hai chân hay chạy nước rút khoảng cách ngắn từ đầu sân này đến đầu sân kia lặp đi lặp lại, kết hợp với luyện tập các động tác ném và bắt bóng bật tường là những bài tập kết hợp rất tốt.
Trên đây là các bài tập thể lực trong bóng rổ mà chúng tôi tổng hợp được cho các bạn nhỏ có thể tham khảo trước khi lên cho mình chế độ luyện tập phù hợp. Các bạn có thể xem thêm 1 số bài viết liên quan khác dưới đây nhé, bổ sung thêm kiến thức về bóng rổ.
Xem thêm các bài viết khác:
>> Chế độ dinh dưỡng dành cho các bé học bóng rổ
>> Tăng cường giao lưu qua việc học thể thao
